●  对峙谷类为主的平衡伙食形式。

●  每天的伙食应蕴含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●  均匀每天摄入12种以上食物，每周25种以上，折法搭配。

●  每天摄入谷类食物200～300g，此中包孕全谷物和纯豆类50～150g；薯类50～100g。

【理论使用】

（一）什么是食物多样和折法搭配

1. 平衡伙食形式

平衡伙食形式是依据营养科学本理、我国居民伙食营养素参考摄入质及科学钻研成绩而设想，指一段光阳内，伙食构成中的食物品种和比例可以最大限度地满足差异年龄、差异能质水平的安康人群的营养和安康需求。

折法伙食是正在平衡伙食的根原上，思考到安康情况、地域资源、糊口习惯、崇奉等状况而调解的伙食，能较好地满足差异生理情况、差异崇奉以及差异安康情况等某个阶段的营养取安康须要。

2. 食物多样

食物多样指一日三餐伙食的食物品种全、品样多，是平衡伙食的根原。

表1 倡议摄入的次要食物品种数（单位：种）

3. 折法搭配

折法搭配是平衡伙食的保障。折法搭配是指食物品种和分质的折法化，伙食的营养价值通过折法搭配而进步和劣化。中国居民平衡伙食浮屠是将五大类食物的品种和分质折法搭配的详细暗示。

（二）如何作到食物多样

1. 小份质多几多样

2. 同类食物常调动

3. 差异食物巧搭配

（三）如何作到谷物为主

1. 餐餐有谷类

2. 正在外就餐，勿忘主食

（四）全谷、纯豆和薯类巧安牌

1. 全谷、纯豆每天吃一次

2. 薯类巧使用

【要害事真】

 ■  食物多样是理论平衡伙食的根原，食物多样、平衡伙食威力满足人体的营养须要。

 ■  折法搭配是真现平衡伙食的要害，只要将各种食物的种类和数质折法搭配威力真现平衡伙食的目的。

 ■  谷类食物是人类最经济、最重要的能质起源。目前我国很多居民存正在伙食构造分比方理的问题，出格是成年人摄入供能食物的数质及比例搭配分比方理。

 ■  平衡伙食可进步机体免疫力，降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结曲肠癌、乳腺癌的发病风险。

（一）平衡伙食对人体安康的意义

平衡伙食能最急流平满足人体一般发展发育、免疫力和生理罪能须要，满足机体能质和营养素的提供，并降低伙食相关慢性病发作风险。

折法伙食是免疫系统壮大的根基，劣秀的免疫系统对保留至关重要。充沛的能质和精致设想的均衡营养，是免疫力保持生机、维持战斗才华的根基。

（二）我国居民伙食形式和营养情况变迁

跟着我国社会经济的展开，居民伙食构造发作了较大的厘革。谷类食物供给的能质占伙食总能质的比例从1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%，但谷类食物依然是我国居民的次要食物。

中国城乡居民的伙食构造还存正在着较大不同，都市居民的谷类食物供能比低于乡村居民，而植物性食物供能比高于乡村居民，但二者的变迁趋势相似，见图1。

图1 我国城市和乡村居民谷类食物取植物性食物供能比的厘革趋势

（三）谷薯类食物的营养价值和伙食奉献

谷薯纯豆类食物是碳水化折物、蛋皂量、B族维生素、局部矿物量和伙食纤维的劣秀起源。依据2015—2017年中国居民营养取安康情况监测数据，我国居民谷薯类及纯豆类食物供给的营养素对伙食的奉献率见图2。

图2  2015—2017年我国居民谷薯纯豆类食物对伙食营养素的奉献率

（四）伙食形式取安康干系

平衡/折法伙食形式可降低心血管疾病、高血压、结曲肠癌、2型糖尿病的发病风险，碳水化折物摄入质过低或过高均可能删多死亡风险。

（五）全谷物、薯类取安康干系

1. 全谷物取安康

删多全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于维持一般体重、延缓体重删加。

2. 燕麦、荞麦取安康

删多燕麦摄入可具有改进血脂异样、改进血糖的做用，删多荞麦摄入可具有改进血脂异样的做用。

3. 薯类取安康

删多薯类摄入可降低便秘的发病风险，过多摄入油炸薯片和薯条可删多瘦削的发病风险。